La durata ed il numero di queste variazioni, dette più comunemente
prove ripetute , e dei relativi recuperi, può essere dosata in maniera piuttosto complessa,
relativamente alle capacità e necessità individuali. A titolo esemplificativo
indichiamo delle variazioni di ritmo della durata di tre minuti con un recupero
tra una prova e l'altra altrettanto lungo. Durante quest'esercizio, la frequenza
cardiaca dovrebbe essere mantenuta attorno ai 150-170 battiti al minuto. Saranno
eseguite su tratti prevalentemente pianeggianti del percorso, utilizzando rapporti
più impegnativi di quelli normalmente utilizzati. Le ripetute hanno un doppio
obiettivo: prima di tutto di incrementare lo sviluppo della resistenza, in particolare
della soglia anaerobica, e poi quello di aumentare, mediante l'impiego dei rapporti
gradualmente più duri, la resistenza alla forza.
Lo sviluppo di queste tre capacità: la resistenza di lungo periodo, la soglia
anaerobica e la resistenza alla forza, sono i tre obiettivi fondamentali dell'allenamento
per la preparazione ad avvenimenti come quelli delle gran fondo in mtb. Infatti, allenano a percorrere lunghe distanze, mantenendo una velocità media
anche sufficientemente elevata, e a resistere a quelle variazioni di impegno che
le salite o situazioni particolari di gara facilmente impongono.
Abbiamo accennato ad un certo tipo di predisposizione mentale e del carattere
che favoriscono le prestazioni di resistenza:
- calma
- autocontrollo
- autovalutazione
- attenzione
- volontà
- determinazione
- accettazione
sono alcune caratteristiche indispensabili che incidono direttamente sul risultato
e sulle capacità di impegno fisico. Infatti, ad esempio, errori di valutazione
delle proprie capacità non faranno altro che determinare un eccessivo affaticamento
che innescherà tutta una serie di reazioni psico-fisiche deleterie per continuare
l'azione. Invece, riuscire a mantenere un ritmo giusto con l'impiego di rapporti
adeguati alle differenti circostanze ed alle proprie capacità permetterà una migliore
distribuzione dello sforzo che consentirà di portare a termine l'impresa. Anche
una respirazione ritmata alle spinte sui pedali, ricordando di effettuare di tanto
in tanto alcuni atti respiratori profondi, favorirà il recupero e la durata dell'esercizio.
Un altro stratagemma per ridurre in un certo senso la tensione che la lunghezza
del percorso ovviamente determina è quella di non pensare al traguardo finale
come unica lontanissima meta, ma al contrario fissare dei propri traguardi intermedi,
ad esempio uno ogni cinque o più chilometri, consente di concentrarsi maggiormente
su quello che si sta facendo senza ulteriori preoccupazioni o problemi. Frazionare l'impegno è un po' come frazionare la fatica.
Di seguito, vi proponiamo delle esercitazioni:
Allenamento su strada per lo sviluppo della resistenza alla forza e del fondo
Percorrenza totale: 50 Km circa |
DISTANZA O TEMPO | FREQUENZA CARDIACA | R.P.M. | PERCORSO |
| 10 Km | 120-130 | - | poco ondul. |
2 - 4 prove da 2 a 3 min. ciascuna.
(recuperare 2-3 minuti circa tra una prova e l’altra) | 150-170(oltre i valori di soglia anaerobica) | 50-60 | salita 5-6% |
1 - 2 prove da 20 min. ciascuna
(recuperare 5 minuti circa tra una prova e l’altra) | 140-150(ai ritmi del fondo medio) | 100-105 | pianura |
| I restanti chilometri | 130-140 (ai ritmi del fondo lungo) | - | poco ondul. |
Allenamento su strada per lo sviluppo della soglia aerobica
Percorrenza totale: 40 Km circa |
DISTANZA O TEMPO | FREQUENZA CARDIACA | R.P.M. | PERCORSO |
| 8 km. (riscaldamento) | 120-130 | - | poco ondulato |
3 prove da 3 min. ciascuna | a i valori di soglia anaerobica | 90 | pianura |
Recuperare 4-5 min. tra le prove | 120-130 | - | pianura |
| 5-7 km. | 120-130 | 90-100 | pianura e poco ondulato |
| 2 x 6 min. | Poco sopra la soglia anaerobica | 70-75 | salita 4-6% |
| Recuperare 4-5 min. tra le prove | 120-130 | 90 | pianura |
| i restanti chilometri | 130-140 (ai ritmi del fondo lungo) | - | poco ondulato |
ALLENAMENTO FUORISTRADAPercorso: misto, tipo gara Tempo: da 2 h. a 3.30 h. Andatura: con variazioni secondo il percorso Inserire anche 3-4 partenze da fermo e 2-3 tratti a ritmi di gara Rapporti: agili e medio-agili Frequenza di pedalata: 55-85 rpm (pedalate al minuto) secondo il percorso Frequenza cardiaca: anche oltre i battiti al minuto indicati per la soglia anaerobica Numero allenamenti a settimana: 1-2
