LA PREPARAZIONE PER LE GRAN FONDO IN MTB

   PREPARAZIONE ATLETICA MOUNTAIN BIKE

Partecipare ad una delle gare di gran fondo in mountain bike è un'avventura da
non mancare. A molte di queste manifestazioni, divenute ormai famosissime, s'iscrivono
migliaia di appassionati che riescono a realizzare una sana pratica sportiva in
un'atmosfera sicuramente particolare. Queste riunioni sono di richiamo non solo
per chi ne fa un momento agonistico a tutti gli effetti, ma anche e soprattutto
per lo sportivo, nel significato più puro del termine. La gran fondo, infatti,
offre molti spunti validi in tal senso: il desiderio di affrontare un impegno
sportivo per semplice diletto, un'avventura in cui cimentarsi e mettersi alla
prova, il contatto con la natura vissuto attraverso un momento collettivo non
privo di risvolti individuali, sono solo alcuni degli aspetti affascinanti di
questa specialità. L'intima soddisfazione che sprigiona poi dall'impresa compiuta,
è una gioia impagabile. Trovarsi di fronte a difficoltà sia naturali che fisiche
può determinare crisi che al momento sembrano insormontabili, ma una volta lasciatele
alle spalle il senso di realizzazione di se stessi è grande. 

Gran fondo "magistra vitae", dove la conoscenza di se stessi, la capacità di
sapersi amministrare non solo dal punto di vista delle energie e della forza,
ma anche delle proprie reazioni psicologiche e del carattere, sono esperienze
che a qualsiasi età lasciano un segno profondo.

Tuttavia sono avventure che non è possibile improvvisare poiché richiedono un
impegno ed una organizzazione adeguate. La preparazione, poi, per i motivi che
dicevamo poco sopra, deve essere quanto più completa e curata. Infatti, non è
sufficiente avere capacità di tipo fisico ma anche quelle più in generale di tipo
mentale, poiché non solo la resistenza e la potenza ma anche la disponibilità
al sacrificio ed un forte senso di accettazione, accompagnato ad una gran forza
di volontà e caparbietà, sono ingredienti fondamentali per portare a termine con
soddisfazione queste prove. Ma quanto tempo occorre per prepararsi? Affermiamo
che se si ha già una sufficiente preparazione generale, con un periodo circa di
sei o otto settimane di lavoro specifico, è possibile ottenere un ottimo livello
di preparazione, ma queste sono le condizioni che più facilmente si possono riscontrare
in coloro che si allenano assiduamente. Per tutti gli altri la situazione è molto
diversa, con differenze individuali anche molto evidenti. E' fondamentale tuttavia
non aver abbandonato per lunghissimi periodi un minimo di attività fisica, perché
sarà la base su cui costruire poi tutto il resto, anche in tempi ragionevolmente
brevi. Inoltre, anche se non si hanno particolari velleità agonistiche e di prestazione,
la cadenza di almeno tre sedute di allenamento settimanali per un periodo di circa
un mese, un mese e mezzo, è necessaria per poter preparare sufficientemente il
proprio fisico alle necessità dell'evento stabilito. Sarà inoltre utile acquisire
tutta una serie di conoscenze relative alle caratteristiche del percorso: la lunghezza,
il dislivello (non solo in termini assoluti ma anche dei tratti ritenuti più impegnativi),
le difficoltà che il tracciato potrebbe presentare, come sassi, terra, fango o
sentieri molto stretti o altro. Le mappe o le cartine distribuite dall'organizzazione
sono in genere sufficienti, ma spesso il "passa parola" che corre tra chi ha già
provato quella gara fornisce dei preziosi dettagli che non si riescono a reperire
diversamente.


Adeguare le abitudini alimentari alle necessità che una impresa simile richiede,
è un'altra delle condizioni importanti che non deve essere dimenticata. Quindi
un'alimentazione ricca di zuccheri favorirà le necessità energetiche delle prestazioni
di durata anche nel periodo di preparazione, inoltre rivestono particolare importanza
le razioni alimentari delle giornate immediatamente precedenti l'impegno sportivo,
nonché le razioni di rifornimento in gara, sia solide sia liquide, per il reintegro
energetico ed idro-salino.Poi alcune altre informazioni, anche se in generale,
sulle condizioni climatiche che potrebbero aversi nel periodo della manifestazione
sportiva individuata per la propria partecipazione, possono permettere di adottare
ulteriori accorgimenti, sia di tipo alimentare sia riguardo all'abbigliamento,
che potrebbero essere eventualmente utilizzati.

La preparazione

<p>Abituarsi progressivamente a percorrere lunghe distanze sarà l'esercizio più
caratteristico e specifico della preparazione: l'allenamento di durata, infatti,
determinerà gli adattamenti sia fisici sia psichici fondamentali per questa disciplina,
regina della specialità di endurance. Ma gli esercizi per riuscire a percorrere
sia le lunghe (due ore) che particolarmente le lunghissime distanze (oltre le
due ore), possono essere realizzati in vario modo. Prima di tutto è bene ricordare
che l'allenamento di resistenza, se non altro nelle prime sedute di avvicinamento
alla specialità, è bene che sia realizzato su percorsi che presentino minori difficoltà
possibili, quindi un circuito stradale prevalentemente in pianura e con modeste
salite da superare. Quest'ultima sarebbe la condizione migliore per un approccio
facilitato. Poi mantenere un'andatura costante, non impegnativa, attorno ai 120
- 140 battiti cardiaci al minuto è un altro espediente che consentirà di aumentare
gradualmente la durata delle sedute di allenamento senza determinare particolari
condizioni di affaticamento che, soprattutto le prime volte, potrebbero compromettere
la successione regolare degli allenamenti, richiedendo più giornate di riposo
tra una uscita e l'altra.
Una volta riusciti a stare in sella per almeno un'ora e mezza, senza alcun problema,
cosa che dovrebbe accadere dopo tre o quattro giornate di allenamento, è il caso
di iniziare a modificare il piano delle uscite. Una o due sedute a settimana saranno
realizzate su un circuito sterrato di facili difficoltà: salite brevi non particolarmente
impegnative, discese pedalabili, fondo non troppo sconnesso, insomma si trasferirà
"off road" il precedente tipo di lavoro realizzato su strada cercando di conservarne,
per quanto possibile, le stesse caratteristiche di andatura e di impegno gradualmente
crescente. In questo tipo di uscite, ovviamente, le maggiori difficoltà dovute
alla guida su percorso sterrato saranno anche un importantissimo esercizio tecnico.
Le altre sedute, almeno due, continueranno ad essere realizzate su strada. Nella
prima, pur continuando ad aumentare gradualmente il numero dei chilometri percorsi,
saranno preferiti quei percorsi dove la presenza di salite renderà l'allenamento
più impegnativo. Dapprima con salite più brevi poi, a mano a mano che le capacità
muscolari miglioreranno, con salite più lunghe ed impegnative. Nella seconda seduta,
invece, saranno effettuate delle variazioni di ritmo che, le prime volte, saranno
realizzate in forma libera e spontanea, a seconda di quello che il percorso o
le capacità personali suggeriranno. Successivamente, dopo due o tre sedute di
questo stesso tipo, le variazioni avranno durate e recuperi definiti. Le variazioni
di ritmo serviranno ad innalzare il livello di impegno dell'allenamento determinando,
in tempi ragionevolmente più brevi, il miglioramento delle capacità fisiche.
continua parte 2